Wieso steigt der Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft?
Weil das Kind komplett über die Nabelschnur ernährt wird und sich alle Vitamine und Nährstoffe aus dem Blutkreislauf der Mutter nimmt. Vitamine und Mineralstoffe kann der Körper nicht selber bilden, sie müssen von der Mutter mit der Nahrung aufgenommen werden. Deshalb ist eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung in der Schwangerschaft besonders wichtig. Bereits ein kleiner Mangel kann sich negativ auf die Entwicklung des Kindes auswirken.
Warum ist Folsäure besonders wichtig?
Folsäure ist das „Mütter-Vitamin“ schlechthin. Es hilft bei der Zellteilung und ist maßgeblich an der Neubildung von Zellen beteiligt. Zudem unterstützt es die Blutbildung und fördert die Entwicklung des Gehirns. Liegt der Bedarf an Folsäure vor der Schwangerschaft bei 400µg, so steigert er sich bei einer Schwangeren um 50% auf 550 bis 600µg. Frauen mit Kinderwunsch sollten schon vor Beginn der Schwangerschaft auf eine ausreichende Versorgung achten, denn bereits in den ersten Wochen ist Folsäure für die gesunde Entwicklung des Kindes wichtig.
Wenn die Mutter zu wenig Folsäure zu sich nimmt, fühlt sie sich müde und schlapp. Im Extremfall kann es sogar zur Fehlentwicklung des Kindes kommen. Lippen- und Gaumenspalten sowie der so genannte „offene Rücken“ sind auf Folsäuremangel zurückzuführen.
Weshalb brauchen Schwangere viel Eisen?
Eisen unterstützt die Versorgung von Mutter und Kind mit dem lebenswichtigen Sauerstoff. Es transportiert Sauerstoff aus der Lunge in das Blut und in alle Organe, besonders ins Gehirn. Besonders wichtig ist Eisen in den letzten Monaten, wenn das Baby stark wächst und der kindliche Blutkreislauf aufgebaut wird. Zudem muss die Mutter dem Kind Eisenreserven für die ersten vier Lebensmonate mit auf den Weg geben.
Sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel enthalten Eisen. Das tierische Eisen kann der Körper allerdings besser verwerten. Bei Eisenmangel in der Schwangerschaft reichen die Symptome von Müdigkeit und Kopfschmerzen über Schlafstörungen bis hin zu Übelkeit. Im Extremfall kann es zur Blutarmut, der so genannten Anämie, kommen.
Nahrungsergänzungsmittel
HiPP Mama Nahrungsergänzung + DHA
deckt nach Herstellerangaben den kompletten Bedarf - als Saft auf 100% Fruchtbasis. In Apotheken und Drogeriemärkten erhältlich.
www.hipp.de
Duopharm Floradix Kräuterblut
beugt Eisenmangel vor. Erhältlich in der Apotheke in Drageeform.
www.floradix.de
Duopharm Florafit
Vitaminsaft zur täglichen Einnahme. Erhältlich in der Apotheke.
www.floradix.de
Merck Femibion
zwei Produkte für frühe und späte Schwangerschaft. Die Tabletten gibt´s in der Apotheke.
www.femibion.de
Wie decken Schwangere ihren Jodbedarf?
Alle Nahrungsmittel, die aus dem Meer kommen, sind grundsätzlich reich an Jod. Speisesalz, das mit Jod angereichert ist, kann ebenfalls unterstützend wirken. Dennoch kann in Deutschland der erhöhte Jod-Bedarf in der Schwangerschaft nicht über die tägliche Nahrung gedeckt werden. Nur eine Nahrungsergänzung kann dies gewährleisten. Eine Studie ergab, dass 83% aller schwangeren Frauen weniger als die Hälfte der empfohlenen Menge über die normale Ernährung aufnehmen, und 40% der Neugeborenen eine ungenügende Jodausscheidung hatten.
Jod ist für den gesamten Stoffwechsel des Körpers wichtig, besonders für die Schilddrüsenhormone. Diese regeln die Energieverwaltung im Körper und helfen beim Abbau von Fetten und Eiweiß. Werdende Mütter sollten besonders auf ihre Jodwerte achten, denn Jodmangel kann zu einer schlechten körperlichen und geistigen Entwicklung des Kindes führen. Ebenso können spätere Hör- und Sprechprobleme ihre Ursache in Jodmangel während der Schwangerschaft haben.
Wie kann ich mich in der Schwangerschaft richtig ernähren?
In der Schwangerschaft muss die Nahrung möglichst reich an Vitaminen und Mineralstoffen sein. Gleichzeitig ist eine ausgewogene, nicht zu hohe Kalorienzufuhr wichtig. Experten sprechen von „nährstoffdichten“ Lebensmitteln. Täglich frisches Obst, Gemüse, Salate, Kartoffeln, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte, außerdem regelmäßig Fisch und gelegentlich fettarmes Fleisch – das ist der ideale Speisenplan während der Schwangerschaft.
Mineralien und Vitamine in Lebensmitteln sind jedoch sehr empfindlich. Durch Transport und Lagerung geht ein Großteil der Inhaltsstoffe verloren. Daher empfehlen Gynäkologen, den Speiseplan in der Schwangerschaft mit einer Nahrungsergänzung zu erweitern.
Vitamine und Mineralien: So deckst du deinen Bedarf
- Kalzium: Kalzium ist wichtig für Knochen und Zähne deines Babys. In der Schwangerschaft benötigen Sie ca. 1200mg am Tag. Kalziumhaltig sind Milch, Käse (kein Rohmilchkäse!), Jogurth, Eiskrem (wirklich!), Fisch, Broccoli, Spinat, Kohl. Übrigens: der Genuss von Salz, Tee, Kaffee oder Eiweiß schränkt die Kalziumaufnahme des Körpers ein.
- Folsäure: Dein Körper braucht täglich ca. 0,4mg. Folsäurehaltige Lebensmittel sind Leber, Broccoli, Orangensaft oder Vollkornprodukte. Ärzte empfehlen häufig eine Nahrungsergänzung, um den gestiegenen Folsäurebedarf zu decken.
- Eisen: In der Schwangerschaft verdoppelt sich dein Eisenbedarf von täglich 15mg auf 30mg. Gute Eisenlieferanten sind Fleisch und Fisch, Nüsse, getrocknete Früchte oder dunkelblättriges Gemüse.
- Magnesium: Der Richtwert liegt am Tag bei 320mg. Magnesiumhaltig sind Nüsse, Vollkornprodukte, getrocknete Bohnen und Erbsen und Kokosnuss.
- Vitamin B6: Schwangere sollten täglich 2,2mg zu sich nehmen - gut sind Fleisch oder Vollkornprodukte.
- Zink: Den Tagesbedarf von 15 mg stillen Milch, getrocknete Bohnen oder Erbsen, Nüsse, Fleisch oder Meeresfrüchte.
- Jod: In der Schwangerschaft brauchst du 200 bis 250µg am Tag. Jod ist in allen Meerestieren (Muscheln besser weglassen) oder in Milch enthalten. Ein jodiertes Speisesalz allein reicht in Deutschland nicht aus.
- Vitamin E: Die täglich benötigten 10mg bekommst du durch Müsli, Blattgemüse, Pflanzenöl, Fisch und Milch.