Mama-Sport: Das passende Training nach der Rückbildung

Schwangerschaft und Geburt verändern den Körpern

Vom Wochenbett gleich zurück auf die geliebte Joggingstrecke? Auch wenn es verlockend klingt, dein Körper braucht zunächst etwas anderes. „Durch die Schwangerschaft und Geburt verändert sich im weiblichen Körper vieles“, erläutert Nicole Herbrechter, Hebamme und Postnatal-Trainerin mit eigener Praxis in Köln. „Der Beckenboden ist einem steigenden Gewicht ausgesetzt, die Bauchmuskeln machen dem wachsenden Baby Platz. Bänder und Sehnen weiten sich. Insgesamt wird der Körper durch die Hormonumstellung sozusagen ‚weicher‘.“

In dieser Zeit wird also vor allem die Körpermitte – Bauch, Beckenboden und Rücken – stark belastet. Auch die Zeit nach der Geburt ist eine echte Herausforderung für den mütterlichen Körper: Das Baby legt stetig an Gewicht zu, und der Alltag wird anstrengender, auch weil für Erholung und Schlaf oft die Zeit fehlt.

Daher benötigen diese besonders beanspruchten Körperpartien ein spezielles, sanftes Training, damit die Körpermitte schonend wieder aufgebaut und gestärkt wird: Nämlich Rückbildungsgymnastik, die von Hebammen oder Physiotherapeuten durchgeführt wird.

Erst Rückbildung, dann Sportkurs!

So lassen sich Langzeitfolgen wie beispielsweise die gefürchtete Inkontinenz vermeiden, wie Nicole Herbrechter betont. „Die Rückbildungsgymnastik dient generell dazu, Funktionseinschränkungen zu verhindern, insbesondere auch Beschwerden durch das Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln – eine sogenannte manifeste Rectusdiastase. Wesentliches Ziel ist, die Wahrnehmung und die Arbeit des Beckenbodens zu schulen, die Körpermitte zu stabilisieren und aufzurichten sowie den ganzen Körper zu kräftigen.“

Die Frage, wann die Rückbildung abgeschlossen ist und Mütter wieder in ihr gewohntes oder ein neues Sportprogramm einsteigen können, lasse sich nicht pauschal beantworten. „Jeder Körper ist anders, weshalb die Regeneration bei jeder Frau unterschiedlich verläuft. So kann eine junge Mutter bereits nach sechs Monaten, eine andere jedoch erst deutlich später die gleiche Konstitution wie vor der Schwangerschaft erreichen. Einflussfaktoren sind die Veranlagung, vorherige Geburten, die Fitness vor der Schwangerschaft, der Geburtsverlauf und ob das Baby gestillt wird oder nicht. Für alle aber gilt: Unverzichtbar sind die Schonung in den ersten Wochen nach der Geburt und die aufbauende Rückbildungsgymnastik.“

Sanfter (Wieder-)Einstieg ins Training

Für die Zeit danach empfiehlt Hebamme Herbrechter einer beschwerdefreien Frau einen sanften Wiedereinstieg in ein weiteres, hierfür abgestimmtes mehrwöchiges Sportprogramm, das schrittweise die Intensität des Trainings steigert. Für (Leistungs-)Sportlerinnen könnten individuell angepasste Trainingspläne auch schon frühzeitiger gelten. Um wieder in ihren alten Sport zurückzukehren, sollten junge Mütter außerdem einige Dinge beachten. „Es dürfen keinerlei Beschwerden und auch keine manifeste Rectusdiastase mehr vorhanden sein. Die gynäkologische Abschlussuntersuchung sollte erfolgt und ein mindestens sechswöchiger Rückbildungskurs abgeschlossen worden sein. Idealerweise hat man auch einen Sportkurs zum Wiedereinstieg besucht und lässt sich individuell von einer Hebamme, einer Physiotherapeutin oder einer Postnatal-Trainerin beraten. Oft zumindest sind es Trainerinnen, die sich entsprechend spezialisiert haben, doch natürlich kommen auch männliche Experten in diesem Bereich in Frage.“

Genau hinschauen bei der Wahl der Sportart

Auch wenn der Rückbildungskurs abgeschlossen ist, sollte man also noch achtsam sein mit der Wahl des ersten Sportkurses oder Trainings. Dies bestätigt Gunda Mervelskemper, Sportwissenschaftlerin und Geschäftsführerin von Pro Medica, einem Kölner Seminar- und Trainingszentrum für Gesundheit, Prävention und Achtsamkeit. „Während des ersten Jahres nach der Geburt sollten Mütter Kurse belegen, deren Schwerpunkt die Stärkung der Körpermitte und damit die Kräftigung von Beckenboden, Bauch und Rückenmuskeln sind. Für ein Herz-Kreislauf-Training bieten sich besonders Kurse wie ‚Fit mit / am Kinderwagen‘ oder ‚Balance-Pad-Fitness‘ an. Sofern sie beckenbodengerecht geschult werden, auch Nordic Walking oder Softjogging.“

Bezüglich Kurse, bei denen das Kind in einer Trage mitgeführt wird, rät die Expertin indes zur Vorsicht. „Es birgt gewisse Risiken, auch wenn sich die Beckenbodenmuskulatur bereits verbessert hat, denn das Kind wird ja immer schwerer. Hierzu gibt es allerdings unterschiedliche Meinungen, ich persönlich würde zumindest im ersten Jahr nach der Geburt davon abraten.“

Aquafitness, Lauftraining, Yoga oder Pilates? - Was die Expertin rät

Besonders gut geeignet sind nach Gunda Mervelskempers Einschätzung neben Sportarten, die mit Bewegung an der frischen Luft verbunden sind, verschiedene Varianten der Aquafitness. Sportwissenschaftlerin Mervelskemper gilt als Koryphäe auf diesen Gebieten. Bereits vor fast dreißig Jahren hat sie entsprechende Konzepte für Sport in der Schwangerschaft und Sporttherapien in Deutschland entwickelt, auf denen etliche heutige Kursformate basieren. Sie selbst bietet für Mütter unter anderem Kurse wie „Training postnatal und präventives Beckenbodentraining“ an. Yoga und Pilates sind nach ihrer Einschätzung bedingt geeignet, auch hier gilt es genau hinzusehen. „Im ersten Jahr nach der Geburt sollte es sich um ein Training speziell für die peri- und postnatale Phase handeln, denn beim Yoga etwa gibt es auch Varianten mit Atmungstechniken, die für die zu diesem Zeitpunkt benötigte Aktivierung des Beckenbodens weniger geeignet sind. Nach dieser Phase können Frauen allmählich in ein allgemeines Yoga- oder Pilates-Training einsteigen oder wieder zurückkehren.“

Ähnlich achtsam sollte man beim Lauftraining sein. „Es ist durchaus möglich, vom Walken über Softjoggen bis hin zu einem Beckenboden aktivierenden Joggen zu kommen. Nur sollte man sich das nicht allein erarbeiten, sondern mit einer guten fachlichen Begleitung.“

Yoga: Mentales Training für Entspannung

Bei einigen Angeboten geht es um mehr als Sport – nicht nur darum, soweit wie möglich zurück zur „Form“, sondern auch auf mentaler Ebene wieder zu sich zu finden. „Da Zeit für eine junge Mutter knapp ist und das Bedürfnis nach Entspannung und gleichzeitiger Stärkung groß, ist Kundalini Yoga in dieser Lebenssituation besonders geeignet“, sagt Sandra Shakta Kaur Schuh, zertifizierte Kundalini Yogalehrerin und Heilpraktikerin Psychotherapie in Hamburg. Sie bietet unter anderem auch Kurse wie „Postnatal Yoga / Rückbildung ab sechs Wochen nach der Geburt“ oder „Prenatal Yoga“ in einer Hebammenpraxis an. Von den Besonderheiten dieser Yoga-Richtung ist sie überzeugt. „Kundalini Yoga stärkt das Nerven- und Immunsystem. Zudem wird der Rücken gestärkt und bewegt. Es schenkt Stabilität im Innen und Außen durch Aufrichtung des Körpers und Stärkung des Beckenbodens, mehr Vitalität und Lebensfreude, Entspannung und Gelassenheit.“

Geduld mit sich und dem Körper haben

Zur Achtsamkeit rät auch Kathrin Heeger. Die Sportwissenschaftlerin ist als Lehrbeauftragte an der Deutsche Sporthochschule Köln tätig, führt auch Personal Training und Kurse in der Praxis von Nicole Herbrechter durch – etwa Kurse wie „BauchBeineKnackpo“ und „Buggy Power“. Eines sei dabei besonders wichtig: „Müttern darf bewusst sein, dass sich ihr Körper nach der Geburt noch immer in einem Ausnahmezustand befindet. Dieser Zustand hält schon aus rein hormonellen Gründen durchaus einige Monate an. Auf dieser Basis erfolgt die Auswahl der Übungen in unseren Kursen.“ Das im Fitnesstraining verbreitete Prinzip „no pain, no gain“ („Kein Schmerz, kein Gewinn“) sollte keine Rolle spielen, sondern vielmehr der Weg, mit Wachheit und  Behutsamkeit wieder zurück im eigenen Körper anzukommen.

Das beeinflusst die Wahl des Sportkurses

Entscheidend für die Kurswahl seien auch das Naturell der Teilnehmerin, das Level der Sportintensität vor der Schwangerschaft und der Gesundheitszustand der Teilnehmerin nach der Geburt. „So ist eine Teilnehmerin mehr an BauchBeinePo, die andere wiederum eher an Rückenfitness interessiert.

Aber auch andere Fitnesskurse sind denkbar, wobei in den meisten Fällen zunächst der High Impact Faktor, also eine höhere körperliche Belastung, herausgenommen werden sollte, um weiterhin die Stabilisierung des Beckenbodens zu fördern.“ Ein High-Impact-Training ist deutlich intensiver und beansprucht den Körper mehr, insbesondere die Gelenke. „Zudem muss die Konzentration auf den Aufbau der Muskulatur der Körpermitte gelegt werden. Bei der Stabilisierung des Muskelkorsetts sollten bei der Übungswahl natürlich zum Beispiel eventuelle Rectusdiastasen berücksichtigt werden.“