Beckenbodentraining: Tragfähig bleiben durch Beckenbodenübungen

Beckenboden: die Beckenbodenmuskeln der Frau

Wo also liegt denn eigentlich dieser Beckenboden, und was genau tut er? Betrachten wir das Modell eines Beckens von oben, sieht es aus wie ein Ring. Nach unten ist dieser Ring „offen“, er wird jedoch durch mehrere Muskel- und Bindegewebeschichten geschlossen, die sowohl quer als auch von vorn nach hinten ein elastisches Geflecht bilden: den Beckenboden.

Dieses Geflecht verschließt uns nach unten und trägt unsere Bauchorgane. Es ist verantwortlich für die Kontinenz, also die Fähigkeit, Urin und Stuhl zu kontrollieren, selbst wenn wir husten, niesen, lachen oder etwas heben. Entsprechend ist eine Inkontinenz oder speziell eine Blasenschwäche häufig auf einen schwachen Beckenboden zurückzuführen: Dieser drückt nämlich beim Lachen, Niesen, Heben oder Husten nach unten, sodass Urin entweicht. Diesem Problem der Inkontinenz – genauer: Harninkontinenz – kann jede Frau durch gezieltes Beckenbodentraining entgegenwirken.

Die Muskeln im Beckenbereich sorgen nicht nur für eine aufrechte Körperhaltung, sondern entlasten auch die Wirbelsäule, indem sie uns beim Stehen und Gehen die nötige Stabilität geben. Mit einer trainierten Beckenbodenmuskulatur fühlen wir uns wohler, sie spielt auch beim Sex eine wichtige Rolle. In der Schwangerschaft kommt eine zusätzliche Aufgabe dazu: das Baby zu tragen. Nicht nur das Gewicht deines Babys beansprucht dann die Beckenbodenmuskulatur. Auch hormonelle Veränderungen, die Gewichtszunahme und eine veränderte Haltung tun ihr Übriges.

Der Beckenboden in der Schwangerschaft: hohe Belastung

Während der Schwangerschaft und unter der Geburt leistet der Beckenboden Schwerstarbeit. Kein Wunder, dass die Muskeln anschließend einen sanften Wiederaufbau benötigen. Und sie wollen fortlaufend beachtet sein. Übergewicht, hormonelle Umstellungen, Eingriffe im Bauchraum, anhaltende Verstopfung, jeder Husten, Rauchen, schweres Heben, schnelles Laufen, langes Stehen sind Stressfaktoren für den Beckenboden und destabilisieren ihn, ebenso wie schnelles Laufen und Hüpfen. 

Im Wochenbett: Beckenboden trainieren und delegieren

Stärkend sind Sportarten wie Schwimmen, Tanzen und Reiten oder auch fachkundig angeleitetes Yoga und Qi-Gong. Umso wichtiger sind auch gezielte Beckenboden-Übungen während der Schwangerschaft und vor allem das Beckenbodentraining in der Rückbildung – und die beginnt schon direkt im Wochenbett. „Ruhe, Schonung und angepasste Bewegung sind im Wochenbett unverzichtbar, um Kreislauf und Verdauung anzuregen. Die Beckenbodenmuskeln und andere Muskeln sind noch instabil, dennoch ist es wichtig, die Muskulatur bereits jetzt mit leichten Übungen zu trainieren“, sagt Hebamme Christine Niersmann.

Training ist das eine, das andere: Delegieren! „Wenn ich zu früh alte Belastungen wieder habe, kann sich mein Bindegewebe nicht stabilisieren“, begründet sie die Empfehlung, Hausarbeiten erst einmal an Mann, Schwiegermutter oder sonstige Hilfen im Haushalt zu verteilen. Das von ihr entwickelte Trainingsprogramm kommt ohne jegliche Beckenbodenbelastung aus.

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft

Für die Geburt, und vor allem für die Zeit nach dem Wochenbett, ist es wichtig, dass das Beckenboden der Frau elastisch bleibt und seinen verschiedenen Aufgaben gewachsen ist. Dass der Beckenboden in der Schwangerschaft nicht trainiert werden soll, damit er bei der Geburt nicht zu unnachgiebig wird, ist ein Mythos. „Ein trainierter Beckenboden ist nicht weniger dehnfähig als ein untrainierter“, so Christine Niersmann. Allerdings sind bestimmte Sportarten, die den Beckenboden belasten – wie etwa Jogging – oder stark muskelaufbauend wirken wie zum Beispiel Reiten, nicht zu empfehlen. Auch nach einem Kaiserschnitt ist gezieltes Training nötig. Solange eine Frau stillt, ist der Beckenboden weich und die Bänder sind überdehnbar. Als sportliche Aktivitäten während der Stillzeit bieten sich Radfahren, Walken, Schwimmen und Tanzen an. Von allen Sportarten, die bewegungsstark sind und zum Beispiel mit Sprüngen und abrupten Stopps verbunden sind, ist abzuraten.

Beckenbodentraining: Den Beckenboden spüren

In Kursen zur Geburtsvorbereitung ist das Erspüren des Beckenbodens im Körper fester Bestandteil. Ein gezieltes Training der Muskelschichten findet dann in der Rückbildung statt. Hebammen vermitteln Übungen und informieren dich, ob und wie intensiv du trainieren darfst. Um den Beckenboden bzw. seine unterschiedlichen Schichten im Körper zu erspüren, können folgende Übungen hilfreich sein (bitte nicht mit voller Blase durchführen).

• Übung 1: Ziehe dein Schambein zum Bauchnabel: anspannen, halten und wieder lockerlassen. Dabei kippt das Becken nach vorne und zurück, der Oberkörper soll sich nicht mit bewegen.

• Übung 2: Lege ein zusammengerolltes Handtuch auf einen Stuhl und setze dich mit beiden Beinen längs darauf. Die Sitzhöcker liegen rechts und links neben dem Handtuch. Durch den Gegendruck spürst du die untere Schicht des Beckenbodens. Erneut: mehrmals anspannen, halten und wieder lockerlassen. Das ist ein ähnliches Gefühl, wie wenn du beim Wasserlassen den Urin kurz einhältst. Du solltest diese Übung aber nicht regelmäßig machen; sie dient nur dazu, ein Gefühl für die Beckenbodenmuskeln zu bekommen.

• Übung 3: Wann du ein- und ausatmest, ist völlig unabhängig von der Spannung der Beckenbodenmuskulatur. „Eine Konzentration auf die Atmung lenkt von den Übungen ab. Wichtig ist es, ruhig weiterzuatmen und nicht die Luft anzuhalten“, erklärt Christine Niersmann.

• Übung 4: Setz dich auf einen Stuhl, führe mit den Beinen die Fersen zusammen und drücke sie gegeneinander. Du spürst die hinteren Beckenbodenmuskeln. Die vorderen kannst du spüren, wenn du die Fußspitzen gegeneinander drückst.

Krankenkasse zahlt Beckenbodentraining mit Wenn und Aber

Die Krankenkasse übernimmt die Kosten eines Rückbildungskurses. Dafür müssen drei Dinge erfüllt werden:

• Der Kurs darf nicht länger als 10 Stunden gehen.
• Er muss von einer Hebamme oder einer anerkannten Physiotherapeutin geleitet werden.
• Du musst den Kurs bis 9 Monate nach der Geburt beendet haben.

Erkundige dich einfach über alle Modalitäten vor Kursbeginn bei deiner Krankenkasse oder der Kursleiterin.

Beckenbodentraining-Kurse – ein Ziel: die Stärkung deines Beckenbodens

Wie bei den verschiedenen Kursen während der Schwangerschaft, gibt es auch für die Zeit danach eine große Auswahl unterschiedlicher Rückbildungskurse. Von moderner Aquagymnastik über orientalischen Bauchtanz bis hin zu sanften Yoga-Übungen. Belege einfach den Kurs, der dir am meisten Spaß macht.

Der klassische Rückbildungskurs

Der klassische Rückbildungskurs ist überwiegend ein reiner Gymnastikkurs. Unter Anleitung einer Hebamme erlernst du verschiedene Übungen, um deinen Beckenboden zu stärken und zu kräftigen. Auch der Erfahrungsaustausch mit anderen Müttern ist ein wichtiger Bestandteil des Kurses. Und zusammen macht es einfach mehr Spaß.

Rückbildung nach einem Kaiserschnitt

Nach einem Kaiserschnitt sollte man meistens etwas länger mit der Rückbildung warten. Doch letztendlich hängt das ganz von deiner individuellen Wundheilung ab. Verzichte 4 bis 6 Wochen auf körperliche Anstrengung, insbesondere auf Beanspruchung der Bauchmuskulatur. Nach einem Dammschnitt solltest du ebenfalls warten, bis die Naht gut verheilt ist.

Bring deinen Nachwuchs ruhig mit

Babys erwünscht: Die meisten Kurse, die tagsüber stattfinden sind für Mutter und Kind. Das bedeutet: Entweder wird dein Baby betreut oder es turnt fröhlich mit. Kurse am Abend sind in der Regel nur für die Mutter. Diese bieten sich auch an, wenn du mal eine kleine Auszeit haben möchtest und dein Partner das Baby betreuen kann.

Beckenboden trainieren: Zu viel ist zu viel

Manche Mütter fühlen sich schon kurz nach der Geburt fit wie ein Turnschuh. Aber Achtung: auf ein paar Sportarten solltest du deinem Beckenboden zuliebe definitiv in den ersten 3 Monaten verzichten. Dazu gehören Joggen, Tennis, Volleyball und Aerobic. Auch extreme Bauchmuskelübungen, wie Crunches oder Sit-ups solltest du vermeiden.